Domina el Curl Araña con esta Guía Completa de Técnica, Beneficios, Tips y Comparaciones para desarrollar al máximo tu rutina de brazo
- TÉCNICA
- BENEFICIOS
- ERRORES
- VARIACIONES
- CURL ARAÑA CON BARRA O MANCUERNAS
Técnica correcta para realizar el Curl Araña para bíceps: Paso a Paso
Realizar este ejercicio resulta óptimo para los que buscan maximizar el desarrollo de sus bíceps, ya que lleva a una gran conexión mente-músculo y una contracción durante todo el rango de movimiento.
El Curl Araña es un ejercicio de aislamiento enfocado en trabajar únicamente los bíceps con gran intensidad y control. A diferencia de otros Curls, el Curl Araña se realiza en un banco inclinado para eliminar cualquier tipo de balanceo y asegurándonos una contracción muscular continua.
1. Posición Inicial
- Colocar un banco inclinado a unos 45 grados.
- Colocar una barra o mancuernas en el suelo, debajo del banco y listas para el agarre.
- Acuéstate en el banco inclinado boca abajo con el pecho y abdomen apoyados.
2. Tipo de Agarre
- Coge la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba)
- Si es con mancuernas, mantenlas en una posición neutral
3. Movimiento
- Realizar un movimiento ascendente llevando la barra hacia los hombros y centrado en flexionar únicamente los codos, evitar balanceos y manteniendo los brazos fijos.
- Cuando el movimiento ya esté en el punto más alto, aprieta el bíceps para llegar a la mayor contracción muscular, dando así una mayor activación muscular.
- Una vez completado los anteriores pasos, con un buen control de la excéntrica, iremos bajando la barra o mancuernas para mantener la tensión en los bíceps.
4. Repeticiones y Series
- Realizar entre 3 y 4 series de entre 6-12 repeticiones dependiendo del peso, control, intensidad y fuerza de cada persona.
Beneficios del Curl Araña (Spider Curl) para el desarrollo de los bíceps
El Curl Araña es muy conocido internacionalmente, y no solo por la alta intensidad con la que trabaja el bíceps, sino por los grandes beneficios que tiene implementarlo en tu rutina.
La posición en la que se trabaja con el banco inclinado hace que sea un ejercicio muy focalizado en el bíceps y que no ejerzan fuerza y esfuerzo otros músculos en segundo plano.
1. Mayor Contracción Muscular
2. Focalizado en un solo Músculo
3. Reducción de balanceos
Errores comunes al Hacer Curl Araña y Cómo Evitarlos
Descenso Rápido:
Al realizar el ejercicio, el movimiento debe de ser controlado para maximizar el desarrollo muscular, al igual que el Curl 21, ya que hay más tiempo en el que está el bíceps en tensión. Si el ejercicio se hace sin control no hay una correcta tensión y, por lo tanto, disminuye el desarrollo muscular.
Balanceos:
A veces, al querer aumentar el peso en el ejercicio, no es la mejor opción, ya que eso hace que no haya un control óptimo en el ejercicio y, por lo tanto, el cuerpo tiende a balancearse. Esto no solo disminuye la maximización del desarrollo del músculo, sino que aumenta el riesgo de lesión.
Posición del Banco:
La posición e inclinación del banco toma mucha importancia a la hora de la ejecución del mismo. Hay que estar seguros de estar bien posicionados, ya que si no lo está disminuye su efectividad.
Peso Excesivo:
El querer levantar más peso, por más tentador que suene para tu progreso, no es la mejor decisión, a veces el intentar levantar más peso es más deficiente en cuanto a efectividad que eficiente. Siempre hay que priorizar la técnica para maximizar el crecimiento del músculo.
Variaciones del Curl Araña (Spider Curl)
El ejercicio Curl Araña para bíceps no solo tiene una sola forma de implementarse, sino que hay varias y cada una con sus propios beneficios:
1. Con Barra Recta:
La mejor opción para los que buscan la mayor estabilidad y comodidad. Puede ser clave para las personas que tienden a balancearse o a no tener un control estable con las mancuernas.
2. Con Mancuernas:
Al revés que la anterior, trabajar con mancuernas puede ayudar a recuperar imbalances de cada brazo, ya que se trabaja de manera independiente, permitiendo mejorar la simetría del desarrollo muscular en cada brazo.
3. En Banco Plano:
Esta opción es diferente en cuanto a la postura, pero manteniendo el cuerpo inclinado se nota una sensación muy similar.
¿Por qué preferir el Curl Araña con Barra?
En mi experiencia realizar el Curl Araña con barra es una sensación única en comparación a las demás variaciones. Sí que es verdad que trabajar el ejercicio con mancuernas puede ser bueno para recuperar las mismas proporciones en cada brazo y que se desarrollen de la misma manera, pero hacer el Curl Araña para bíceps con barra me gusta más por la Comodidad y Estabilidad, dando como consecuencia una mayor contracción muscular y un mejor desarrollo del bíceps.
Además, realizar el ejercicio con barra hace que no haya desbalances entre los 2 brazos, para un buen desarrollo simétrico del bíceps.