Introducción: La relación entre los Alimentos y el Crecimiento Muscular
Cuando queremos ganar masa muscular, lo primero que se nos ocurre son los Ejercicios, como puede ser el Curl 21 o Curl Araña y no estamos en lo equivocado, un buen entrenamiento y rutina planificada es un indicador de lo correcto que se están planteando los entrenamientos, sin embargo, la alimentación corre un papel aún más crucial en el crecimiento muscular. Sin los alimentos y nutrientes adecuados, tus músculos no podrán realizar una buena recuperación muscular ni crecer después del entrenamiento.
Este artículo te ayudará a aprender que alimentos debes priorizar para ganar masa muscular, como estructurar tu dieta para ganar masa muscular y los errores que puedas cometer para evitarlos.
Alimentos para Ganar Masa Muscular
El papel de las proteínas en el desarrollo muscular
La proteína es el mejor macronutriente para ganar masa muscular. Las proteínas de alta calidad formadas por aminoácidos, los cuales construyen y reparan el tejido muscular.
Para aquellas personas que buscan ganar músculo, la ingesta adecuada de proteínas diarias es fundamental para maximizarlo, y deben provenir tanto de animales como de vegetales.
Lista de Alimentos Ricos en Proteínas:
Carnes:
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Carne de res y cerdo
Estas opciones pueden ser de las mejores para los deportistas que quieren aumentar su masa muscular y perder peso por su bajo contenido de grasa y alto contenido en proteínas.
Pescados y Mariscos:
- Salmón
- Atún
- Camarones
Estos alimentos ricos en proteínas de alta calidad también son una gran fuente de proteínas, además de que contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la recuperación muscular.
Lácteos:
- Yogur griego
- Queso cottage
De las mejores opciones si quieres una buena fuente de proteínas y no solo eso, estos alimentos contienen calcio, un mineral clave para la contracción muscular.
Vegetales:
Si prefieres opciones vegetales, estos son los mejores en cuanto a fuentes de proteína. También pueden ser las legumbres, como por ejemplo:
- Garbanzos
- Lentejas
Estas opciones de legumbre también pueden ser de las más ricas en proteínas.
Huevos
Son una fuente de excepcional y muy completa, ya puedan ser claras, o huevos enteros que pueden ser consumidos para maximizar la ingesta proteica.
La importancia de los carbohidratos para el rendimiento, la recuperación y ganar masa muscular
Aunque las proteínas toman un papel muy importante para el crecimiento muscular, los carbohidratos no deben ser subestimados, ya que durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo desgasta las reservas que tenemos de glucógeno, que es el combustible almacenado de los músculos.
Los carbohidratos nos ayudan a reponer estas reservas y nos asegura una recuperación muscular adecuada. Además, consumir carbohidratos previamente al entrenamiento nos puede ayudar a entrenar con más energía y eficacia.
Lista de Alimentos Ricos en Carbohidratos:
Granos Integrales:
- Arroz Integral
- Avena
- Quinoa
Excelentes opciones para ingerir carbohidratos complejos de obtener, que se ingieren de manera lenta y nos proporciona energía sostenida
Tubérculos:
- Patatas
- Boniatos
Buena elección si lo que buscamos es una fuente de carbohidratos de rápida digestión, buenos para recuperar el glucógeno perdido tras un entrenamiento intenso.
Frutas:
- Plátanos
- Manzanas
- Frutos rojos
Alimentos ideales para obtener un golpe de energía antes del ejercicio o se puede consumir como parte de la recuperación.
Legumbres:
- Lentejas
- Frijoles
Además de ser una fuente de proteínas, son una gran fuente de carbohidratos complejos. Al tener las 2 fuentes más importantes, estos alimentos se convierten en ser doblemente beneficiosos.
Verduras:
- Brócoli
- Zanahoria
Estos alimentos no son la fuente principal de los carbohidratos, pero aun así proporcionan micronutrientes esenciales que nos ayudan en el rendimiento muscular.
Grasas saludables: El equilibrio perfecto para Ganar Masa Muscular
Las grasas esenciales nos proporcionan energía y nos ayudan en la absorción de vitaminas, y no solo eso, sino que son esenciales para la producción de hormonas.
Sin embargo, hay que saber elegir bien cuáles son las fuentes de grasas adecuadas para poder maximizar nuestro desarrollo muscular sin consumir calorías vacías.
Lista de Alimentos Ricos en Grasas Saludables:
Frutos secos y Semillas:
- Almendras
- Nueces
- Semillas de Chía
- Linaza
Estos alimentos son una excelente opción si lo que buscas son nutrientes ricos en grasas saludables y también nos aportan una buena cantidad de proteína y fibra
Aceites Saludables:
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de coco
- Aceite de Aguacate
Pescados Grasos:
- Salmón
- Sardinas
Estos alimentos, aparte de ser ricos en proteínas, también lo son en ácidos grasos omega-3, que contienen propiedades antiinflamatorias.
Aguacate:
Este alimento contiene grasas monoinsaturadas que contribuye a la salud cardiovascular, aparte de que está delicioso.
Mantequilla de Frutos Secos:
- Mantequillas naturales de maní
- Mantequillas naturales de almendra
Estos alimentos siempre son una buena elección, y no solo porque están buenos, si no por sus buenas propiedades.
Se recomienda que estas mantequillas siempre se compren sin azúcares añadidos.
Errores comunes al elegir alimentos para ganar masa muscular
Siempre se piensa que los mejores alimentos tienen que tener la mayor cantidad de proteína posible, y no falta razón, la proteína es un macronutriente muy importante para ganar masa muscular, pero no se puede subestimar las grasas saludables ni evitar los carbohidratos por temer a ganar grasa.
También uno de los errores muy comunes es intentar llenar la ingesta de proteínas diarias de suplementos, y no se nos puede olvidar que la mejor suplementación posible son los alimentos.
